DIETETIQUE CONTRE SURPOIDS

Avant-propos

En général il n'est pas absolument nécessaire de consulter un diététicien pour se nourrir correctement. Cependant la gouverne de sa propre personne est une solution qui comporte beaucoup de risques d'erreurs. L'applicatin des règles de diététique ressemble souvent à de l'amateurisme et la pression très forte de la publicité sur les produits alimentairs peut y ajouter des effets négatifs.
La première chose à faire est de calculer son indice da masse corporelle ou IMC.
Votre IMC est égal à votre poids en kg divisé succesivement deux fois par votre taille  en mètres.
Exemple: votre poids est de 70 kg et votre taille de 1 m 74 :
IMC = 70 / 1,74 /1,74 = 23

L'appréciation est dans le tableau suivant:
moins de 16,5: dénutrition
16,5 à 18,5: maigreur
18,5 à 25: corpulence normale
25 à 30: surpoids
30 à 35: obésité modérée
plus de 40: obésité morbide ou massive

Ceci ne s'applique pas forcément à tous les cas, et notammant aux sportifs et aux seniors.
Les éléments vitaux de l'alimentation

Les aliments sont le carburant qui permet à notre corps de fonctionner. Ils contiennent en particulier des éléments essentiels à la vie et dont notre organisme est incapable d'en faire la synthèse.

Ce sont :

Les protides

Viande, poisson, lait et produits dérivés, oeufs.
Les sucs digestifs dégradent les protides en acides aminés dont notre corps tire les protéines nécessaires à la construction de nos cellules (notre chair). Ces protéines se retrouvent dans les hormones, les vitamines, les anticorps, et dans le sang comme supports d'ions ou sous forme de lipoprotéines qui transportent les graisses.

Les lipides

Beurre, margarine, huiles, graisses animales ou végétales.
Les lipides contiennent des acides gras formés de molécules de carbone (chaînes d'atomes de carbone saturées ou non en atomes d'hydrogène). Ils servent à l'organisme comme éléments caloriques ou de réserve.
Les graisses animales sont saturées et un dépôt trop important dans les artères tend à les boucher (artériosclérose).Les graisses végétales n'ont pas cet inconvénient.

Les glucides

- à absorption rapide : Aliments contenant beaucoup de sucre (confiture, chocolat, fruits)

- à absorption lente :
Féculents à base de céréales ou de légumineuses, légumes verts, pain, pâtes, riz, soja.
Ces aliments contiennent des saccharides qui sont transformés par la digestion en glucose. Ils sont les produits assimilables résultant dans les plantes de l'assimilation chlorophyllienne. Ce sont des aliments énergétiques (fournisseurs de calories). De plus les céréales et les légumes contiennent des fibres indispensables à l'organisme au niveau du transit intestinal.

Les vitamines

Elles interviennent au niveau de nos cellules comme catalyseurs dans l'assimilation et la transformation des aliments et se retrouvent intactes en fin de réaction. Une carence en vitamines peut être la cause d'une malnutrition. Elle est rare dans nos régions du globe.

Les sels minéraux et les oligo-éléments

Notre organisme a besoin également de sels minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium et fer) et d'oligo-éléments (lithium, fluor, iode, cuivre, cobalt et autres). Ces éléments sont fournis obligatoirement par l'alimentation. Toute carence se traduit par une lente affection.

Les boissons

Notre organisme contient 60%à 80% d'eau. Les boissons sont indispensables pour maintenir cette proportion d'eau.

La diététique à notre secours

Comment arranger nos menus pour assurer harmonieusement les besoins de notre organisme ?

Les dosages en nature

Tout menu devrait respecter en gros les proportions suivantes :

protides (viande, poisson, oeuf, lait, yaourts, fromages) : 12%
lipides (graisses animales ou végétales) : 33%
glucides (aliments sucrés, céréales, pâtes, pain, légumes secs ou verts) : 55%
eau : à volonté

Noter que la base des régimes amaigrissants rapides est de réduire les lipides et les glucides (ayant tendance à constituer des réserves et en plus se renforçant mutuellement) en faveur des protides.


Le dosage global

Il s'agit de compter les kilocalories contenues dans le menu.
Veiller à ce que la ration quotidienne de calories ne dépasse pas environ 2500 kilocalories (2000 kilocalories pour une personne sédentaire).
Il ne faut pas non plus que cette ration soit insuffisante. Pour un régime sévère, on peut descendre jusqu'à 1300 kilocalories par jour. Lorsque le poids idéal est atteint, reprendre les valeurs de croisière.

Les calories absorbées dépendent de deux facteurs:
- La richesse en calories des aliments absorbés.
Consulter une table des calories en pharmacie ou sur internet. Certaines tables très complètes donne également les proportions de protides, lipides et glucides.
Le nombre de calories est aussi marqué souvent sur les emballages. 
- Il faut y ajouter la notion de volume de nourriture absorbée qui est un point très sensible dans la prise de poids. En effet nous sommes dans un environnement d'abondance qui nous mène à consommer beaucoup trop de nourriture en fonction de l'énergie que nous dépensons.

 Pour être sérieux, vous devez être capable d'estimer rapidement de tête la valeur calorifique de chacun de vos repas pour des assiettes pas trop remplies, ce qui vous conduira à éliminer le beurre surabondant, les bombes de crème légère, le pain souvent inutile, les desserts trop nourrissants, le nutella, les boissons très alcoolisées, etc..

Mais, de grâce, divisez par deux le volume de nourriture que vous mettez dans votre assiette, n'en reprenez pas, coupez les bifteacks en deux, allègez également le repas du soir.

Les dosages relatifs

La difficulté provient du fait que tout aliment peut contenir une quantité non négligeable d'éléments autres que ceux annoncés. Par exemple une viande grasse peut contenir pas mal de lipides. Finalement les proportions ci-dessus sont difficilement applicables avec précision. Cependant il n'est heureusement pas nécessaire d'être très précis car notre alimentation occidentale est dans sa façon traditionnelle assez diversifiée pour ne présenter que très peu de risques de carences, sauf évidemment dans les cas extrêmes. C'est le cas justement des fast-food qui présentent des menus pratiquement uniformes et en plus très indigestes.
La première disposition à prendre est donc de varier les menus tout en forçant un peu sur la présence en général peu appréciée mais tellement bienfaitrice des légumes riches en éléments digestes et en fibres favorisant le transit intestinal.
Évitez les graisses portées à haute température et très indigestes (frites) et le surdosage de sel.

Le choix des boissons

Les boissons alcoolisées en dose raisonnable ne sont pas interdites mais attention aux calories ! Café, thé, tisanes, Coca-Cola light peuvent être bienvenus mais attention aux éléments excitants !
Les boissons minérales contenant beaucoup de sel sont déconseillées aux personnes souffrant d'hypertension.
Si l'eau du robinet a un goût de chlore, mettez en un litre dans votre réfrigérateur et ce goût disparaîtra.

L'importance du comportement psychique

Les troubles psychiques sont souvent la cause d'un dérèglement dans la façon de se nourrir. Une personne se trouvant bien dans sa tête s'alimente en général de façon équilibrée, et cela de façon naturelle. Les dérogations sont peu fréquentes et souvent provoquées par des occasions de rencontres, fêtes, soirées, arrosages. Les conséquences de ces exceptions ne sont pas graves et même souvent bienfaitrices. Nos fonctions digestives sont en effet bousculées ce qui donne à notre organisme l'occasion d'une remise à zéro. Par contre un trouble psychique persistant dont la nature est souvent difficilement identifiable peut provoquer un dérèglement grave de nutrition par l'effet d'un sensation de faim permanente ou l'inverse. Obésité par boulimie ou anorexie par manque d'appétit en sont les conséquences fatales. Certains troubles psychiques influent directement sut la volonté de l'individu de grossir ou de maigrir. Il appartient au monde médical de soigner ces maladies.

L'influence de l'activité physique

Manger plus pour compenser les calories perdues au cours d'une activité physique est un comportement tout à fait cohérent. L'activité physique peut aussi être un moyen de maigrir, mais cette opération réussit rarement car le corps réagit naturellement par la sensation de faim à toute perte de calories.

La mise en pratique

Constat

La société de consommation dans laquelle nous sommes plongés nous incite constamment à faire des excès dans notre alimentation. Cette dernière est en effet à la fois riche et succulente, ce qui excite notre gourmandise et attise le plaisir de profiter amplement d'une bonne chair. La population devient inexorablement obèse et la volonté de maigrir devient une idée fixe pour un grand nombre. L'utilisation de substituts n'a que des effets éphémères (effet Yo-Yo) et peu de méthodes d'amaigrissement ont des effets durables. Seul le retour à une nutrition normale (aussi bien en quantité qu'en qualité) et une hygiène de vie contrôlée peuvent parfois ramener le corps à un équilibre physique et psychique satisfaisant.

Méthode proposée

Pour revenir à un poids idéal de façon durable, il faut déjà déshabituer votre organisme à absorber une forte quantité d'aliments très nutritifs. Tout se passe comme si votre estomac était dilaté et se vengeait en suscitant la faim de tout changement en sa défaveur.
Aussi votre action doit être progressive et toute en douceur, alors la faim ne vous tenaillera pas de façon insupportable. Il faudra des semaines et peut être des mois pour arriver à un résultat nettement visible. Ne vous décourager pas, vous constaterez des pertes de poids irrégulières et par paliers. Elles seront des preuves encourageantes. Pesez vous tous les matins à titre de contrôle.

Vous pouvez constituer vos menus diététiques avec l'objectif premier de vous rapprocher des1300 kilocalories de régime par jour. S'arranger pour que les glucides (légumes, pâtes, riz) atteignent plus que la moitié du poids total. Réduire au maximum les lipides (graisses)
Une autre solution est de chercher des menus diététiques tout faits sur internet.

Voici un exemple de menu diététique s'appliquant à une cuisine toute simple:

Petit déjeuner

Jus de fruit sans sucre ajouté: 20cl (10 kilocalories)
Café moulu à la chicorée :10g (33 kilocalories)
Lait demi-écrèmé : 400g (188 kilocalories)
Pain blanc ou complet : 40g (107 kilocalories)
Beurre à tartiner : 20g (149 kilocalories)

Total : 487 kilocalories

Déjeuner

Tomates en salade : 100g (25 kilocalories)
Huile d'olive : 5g (45 kilocalories)
Vinaigre : 5g (2 kilocalories)
Steack de boeuf : 100g (148 kilocalories)
Poivre (0 kilocalorie)
Moutarde : 5g (5 kilocalories)
Haricots verts : 200g (36 kilocalorie)
Pain : 20g (55 kilocalorie)
Fromage 50%MG : 30g (41 kilocalories)
Fruit : 200g (94 kilocalories)
Vin : 25cl (18 kilocalories)
Café (0 kilocalorie)

Total : 469 kilocalories

Dîner

Radis : (0 kilocalorie)
Jambon : 70g (106 kilocalories)
Salade : 70g (13 kilocalories)
Huile : 5g (45 kilocalories)
Vinaigre : 5g (2 kilocalories)
Pain : 20g (55 kilocalorie)
Yaourt nature : 125g (63 kilocalories)
Bière blonde : 25cl (77 kilocalories)
Café décaféiné (0 kilocalorie)
Fruit en soirée : 200g (94 kilocalories)

Total : 455 kilocalories

Total menu: 1411 kilocalories

Gardez soigneusement vos menus pour les reprendre à l'occasion.

Conseils très efficaces pour perdre des kilos en trop

- Eviter les plats plantureux et les menus trop fournis
- Choisir des viandes pauvres en graisses et manger du poisson deux fois par semaine
- Penser que les sucres rapides (gâteaux) et lents (pâtes, riz) favorisent l'absorption des graisses
- Eviter le pain, les sauces et l'alcool - Manger deux fruits par jour pour favoriser le transit intestinal
- introduire des céréales et des légumes dans son alimentation pour avoir des microfibres
- Ne rien manger ou grignoter entre les repas
- Valoriser le repas du matin de façon à tenir jusqu'à midi. Boire d'abord un jus de fruit.
- Choisir des légumes frais
- Boire beaucoup d'eau, même entre les repas
- Attention aux eaux minérales pouvant parfois contenir beaucoup de sel ou de sucre (voir composition) - Le choux guérit certaines maladies, la tomate est bonne pour la prostate
- Éviter les surdoses de médicaments
- Se peser régulièrement et à la même heure


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